Da li kuvanje uništava lutein i zeaksantin?

Kuvanje može uticatiluteinizeaksantinnivoa u hrani, ali to ne mora nužno uništiti ove vrijedne nutrijente.

Iako može doći do gubitka, pravilne metode kuhanja mogu zapravo povećati bioraspoloživost luteina i zeaksantina u određenim namirnicama.

Lutein i zeaksantin su karotenoidi, klasa biljnih pigmenata koji voću i povrću daju jarke boje.

Ova jedinjenja se akumuliraju u makuli, centralnom delu mrežnjače odgovornom za oštar, detaljan vid. Ovdje djeluju kao moćni antioksidansi, neutralizirajući štetne slobodne radikale i filtrirajući visokoenergetsko plavo svjetlo.

Lutein i zeaksantin možete pronaći u raznim namirnicama, uključujući:

Tamno, lisnato zelje (spanać, kelj, zelje) Žuto i narandžasto voće i povrće (kukuruz, tikvice, pomorandže) Žumanca

Kuvanje može utjecati na hranjive tvari na različite načine. Toplota može razgraditi neke vitamine i antioksidante, dok nutrijenti rastvorljivi u vodi mogu iscuriti u tečnosti za kuvanje. Međutim, kuhanje nije uvijek štetno za sadržaj hranjivih tvari.

U nekim slučajevima može učiniti određene nutrijente biodostupnijima, što znači da ih naša tijela mogu lakše apsorbirati.

Faktori koji utiču na gubitak hranljivih materija tokom kuvanja uključuju:

Temperatura Način kuhanja (kuhanje, kuhanje na pari, prženje itd.) Trajanje kuhanja

Količina vode koja se koristi

Veličina i površina komada hrane

Istraživanja o utjecaju kuhanja na lutein i zeaksantin dala su različite rezultate.

Neke studije sugeriraju da blago kuhanje može zapravo povećati bioraspoloživost ovih nutrijenata, dok druge pokazuju gubitak tokom određenih metoda kuhanja.

Studija objavljena u časopisu Journal of Agricultural and Food Chemistry pokazala je da kuhanje kelja i spanaća povećava oslobađanje luteina i zeaksantina iz biljnog matriksa, čineći ih dostupnijim našim tijelima.

Međutim, dugotrajno kuhanje na visokim temperaturama može dovesti do određene degradacije ovih spojeva.

Druga studija u British Journal of Nutrition upoređivala je različite metode kuhanja spanaća. Utvrđeno je da mikrovalna pećnica i prženje u tavi rezultiraju najvećim zadržavanjem luteina, dok je ključanje dovelo do značajnih gubitaka zbog ispiranja u vodu za kuhanje.

Da biste povećali sadržaj luteina i zeaksantina u svojim obrocima, razmotrite ove savjete:

Odlučite se za nježne metode kuhanja poput kuhanja na pari ili brzog dinstanja kada je to moguće.

Ako ključa, koristite vodu za kuhanje u juhama ili umacima kako biste povratili izlužene hranjive tvari.

Uparite namirnice bogate luteinom i zeaksantinom sa malom količinom zdravih masti kako biste poboljšali apsorpciju.

Prije kuhanja isjeckajte povrće ili ga napravite u pire kako biste povećali površinu i skratili vrijeme kuhanja.

Zapamtite, čak i ako dođe do gubitka hranljivih materija tokom kuvanja, kuvano povrće i dalje može biti odličan izvor luteina i zeaksantina. Ključno je da u svoju prehranu uključite različite metode pripreme.

Različite metode kuhanja mogu imati različite utjecaje na sadržaj luteina i zeaksantina. Hajde da istražimo neke uobičajene tehnike:

Steaming

Kuhanje na pari se često smatra jednom od najboljih metoda za očuvanje nutrijenata. Nježna toplina i minimalan kontakt s vodom pomažu zadržati lutein i zeaksantin. Studija objavljena u Journal of Food Science otkrila je da kuhanje na pari povećava sadržaj luteina koji se može ekstrahirati u spanaću u poređenju sa sirovim spanaćem.

Kipuće

Kuvanje može dovesti do značajnih gubitaka luteina i zeaksantina, posebno ako se voda od kuhanja baci. Međutim, korištenje tečnosti za kuhanje u supama ili umacima može pomoći u ponovnom preuzimanju ovih hranjivih tvari.

Mikrovalna

Iznenađujuće, mikrotalasna pećnica može biti efikasna metoda za očuvanje luteina i zeaksantina. Kratko vrijeme kuhanja i minimalna upotreba vode pomažu u zadržavanju ovih hranjivih tvari. Istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Food Science and Technology pokazalo je da se u mikrotalasnoj pećnici zadržava više luteina u brokoliju u odnosu na kuhanje ili prženje uz miješanje.

Prženje uz mešanje

Brzo prženje može biti dobra opcija za očuvanje luteina i zeaksantina. Visoka temperatura i kratko vrijeme kuhanja pomažu u zadržavanju hranjivih tvari, a istovremeno ih čine biodostupnijima. Dodavanje male količine zdravog ulja može dodatno poboljšati apsorpciju.

Pečenje

Pečenje može imati različite efekte na lutein i zeaksantin. Dok produženo izlaganje toploti može degradirati ove hranljive materije, metoda suve toplote ih takođe može koncentrirati u nekim namirnicama. Na primjer, pečena tikva može imati veću koncentraciju luteina i zeaksantina po gramu u odnosu na sirovu tikvu zbog gubitka vode tokom kuhanja.

Dodajte šaku spanaća ili kelja u jutarnji smoothie.

Grickajte pistacije ili narandžaste paprike.

Uključite kukuruz ili tikvu kao prilog uz jelo.

Za doručak uživajte u omletu napravljenom od cijelih jaja.

Probajte miješanu zelenu salatu s raznim lisnatim povrćem.

Zapamtite, dosljednost je ključna. Redovno uključivanje ovih namirnica u vašu prehranu je korisnije od povremenih visokih doza.

U zaključku, dok kuvanje može uticati na nivoe luteina i zeaksantina u hrani, ono ne mora nužno da uništi ove vredne hranljive materije. Uz prave metode kuhanja i raznoliku ishranu, možete osigurati da dobijete dosta ovih jedinjenja koja su zdrava za oči.

Zapamtite, bez obzira da li ove nutrijente unosite samo putem ishrane ili razmišljate o suplementaciji, kvalitet je bitan. KINGSCI-jev zeaksantin u prahu nudi pouzdanu, visokokvalitetnu opciju za one koji žele povećati svoj unos.

Kontaktirajte nasza besplatne uzorke da istražite kakoKINGSCI's proizvodi mogu podržati vaše zdravstvene ciljeve.

Razumijevanjem nauke koja stoji iza luteina i zeaksantina i donošenjem informiranih izbora o pripremi i suplementaciji hrane, možete poduzeti proaktivne korake kako biste podržali zdravlje očiju i opću dobrobit. Evo za jasan vid i živo zdravlje!

• Bernstein, PS, Li, B., Vachali, PP, Gorusupudi, A., Shyam, R., Henriksen, BS, & Nolan, JM (2016). Lutein, zeaksantin i mezo-zeaksantin: Osnovna i klinička nauka koja leži u osnovi nutritivnih intervencija zasnovanih na karotenoidima protiv očnih bolesti. Napredak u istraživanju retine i oka, 50, 34-66.
• Mares, J. (2016). Izomeri luteina i zeaksantina u zdravlju i bolestima očiju. Godišnji pregled prehrane, 36, 571-602.
• Eisenhauer, B., Natoli, S., Liew, G., & Flood, VM (2017). Lutein i zeaksantin – izvori hrane, bioraspoloživost i raznovrsnost u ishrani u zaštiti od makularne degeneracije povezane sa starenjem. Nutrients, 9(2), 120.
• Palermo, M., Pellegrini, N., i Fogliano, V. (2014). Utjecaj kuhanja na fitokemijski sadržaj povrća. Časopis za nauku o hrani i poljoprivredi, 94(6), 1057-1070.
• Johnson, EJ (2014). Uloga luteina i zeaksantina u vizualnim i kognitivnim funkcijama tijekom cijelog životnog vijeka. Nutrition Reviews, 72(9), 605-612.
• Stringham, JM, Johnson, EJ, & Hammond, BR (2019). Lutein kroz životni vijek: od kognitivnih performansi u djetinjstvu do starenja oka i mozga. Current Developments in Nutrition, 3(7), nzz066.